וואלה מפרגנים לקרוספיט ווייט סיטי

וואלה בריאות באו לסקר את הבוקס שלנו בתל אביב. התוצאה אכן עושה חשק לבוא ולהתאמן. הנה הכתבה במלואה (תיפתח בטאב חדש):

וואלה בריאות מפרגנים לקרוספיט ווייט סיטי

כתבת וידאו בוואלה על קרוספיט וייט סיטי בתל אביב

הסקווט – למה ואיך?

למה לבצע סקווט?

אחד מתרגילי הבסיס החשובים ביותר בקרוספיט הוא הסקווט. ביצוע נכון של התרגיל בטווח תנועה מלא מפעיל ומחזק מספר רב של שרירים גדולים בגוף, כדוגמת ה"ארבע ראשי" (החלק הקדמי של הירך), ה"מקרבים" (החלק הפנימי של הירך), העכוז, ה"המסטרינגס" (החלק האחורי של הירך) וכמובן שרירי הגב. הפעלה של שרירים גדולים מובילה להעלאת המטבוליזם ושריפה של יותר קלוריות. התרגיל מחזק גם שרירים נוספים המשמשים כמייצבים, כדוגמת שרירי הבטן. ביצוע סקווט מסייע בשיפור ובשימור הגמישות וטווח התנועה, אפילו אצל מתאמנים חסרי גמישות. הסקווט חיוני בכל תוכנית אימון, הן למטרות עליה במסה או בכוח והן כאשר המטרה היא ירידה במשקל.

פרט לכל אלו לסקווט יש עוד מספר יתרונות משמעותיים:

  • הסקווט הוא התרגיל הפונקציונאלי ביותר לחיי היומיום. אם תחשבו על זה למעשה אנו מבצעים סקווט מספר לא מבוטל של פעמים ביום כאשר אנו מתיישבים על כסא, כאשר אנו מתכופפים להרים משהו, אם מדובר בשקיות של קניות או בהרמה של ילדים קטנים. כל אלה ועוד הן תנועות דומות לתנועת הסקווט המצריכות כוח וסבולת שריר ואת אלה הסקווט מפתח בצורה מיטבית.
  • מחקרים רבים הוכיחו בעבר כי תרגילים מורכבים כדוגמת הסקווט, גורמים לשחרור מוגבר של הורמונים אנאבוליים (טסטוסטרון ו(Growth hormone, הורמונים אלו חיוניים בין היתר לצורך עליה במסת השריר ולצורך תחזוקה של רקמת השריר.
  • הסקווט חיוני במיוחד בעבור נשים כיוון שביצוע של התרגיל עשוי לשפר את דחיסות העצם בעמוד השדרה ובעצמות הירכיים והרגל ובכך למזער ואף למנוע אוסטאופורוזיס.
  • בעבור האוכלוסיה המבוגרת הסקווט עשוי לשפר מצבים תלויי גיל של ירידה בכוח ובמאסת שריר (sarcopenia) ע"י העלאת הרמות של ההורמונים האנאבוליים בגוף. בנוסף לכך התרגיל מוביל לשיפור היציבות במפרק הברך ועשוי למנוע נפילות ושברים.
  • ניתן להשתמש בסקווט לשיפור ביצועים אצל אתלטים מאחר שהוא מפעיל אותם שרירים הדרושים כמעט לכל ענף ספורט.
מייק רוזנר מדגים כיצד לבצע סקווט בצורה נכונה

מייק רוזנר מדגים כיצד לבצע סקווט בצורה נכונה

איך לבצע סקווט:

מאחר שקיימים שני סוגים עיקריים של סקווט, קיימות גם שתי צורות שונות של תנועה :

  • "היי-באר סקווט" – המוט ממוקם על הטרפז מעט מתחת לחוליה צווארית C7 (החוליה הבולטת ביותר בצוואר), המרפקים מורמים אחורנית וכלפי מעלה, העמידה תהיה בהתאם לנוחות המתאמן כשהעקבים בערך ברוחב הכתפיים וכפות הרגליים פונות מעט החוצה. הירידה תתבצע בגב ישר ככל האפשר כשעיקר המשקל יורד לכיוון העקבים עד למתיחה, ומשם תתבצע עליה.
  • "לואו-באר סקווט" – המוט ימוקם במרכז הטרפז מאחורי הכתף (דבר המצריך גמישות בחגורת הכתפיים), המרפקים מורמים כלפי מעלה, העמידה תהיה בהתאם לנוחות המתאמן כשהעקבים בערך ברוחב הכתפיים וכפות הרגליים פונות מעט החוצה. הירידה תבוצע דרך האגן שיוביל תנועה אחורנית ולמטה כשהגב זקוף אך נטוי קדימה עד לנקודת המתיחה (באונס) ומשם תתבצע עליה.

ניתן ללמוד ולבצע סקווט גם בעזרת משקולות יד ע"י אחיזת משקולת בכל יד, שמירה על גו זקוף וביצוע תנועה דמוית התיישבות על כיסא נמוך.

רצוי לציין שישנם יתרונות רבים לביצוע התרגיל במשקל חופשי, היות שעבודה כזו מדמה בצורה טובה יותר את דפוסי התנועה בחיי היום-יום ומאלצת את הגוף לגייס יותר שרירים. יחד עם זאת במיוחד כאשר עובדים במשקל חופשי, יש להקפיד על ביצוע נכון של התרגיל בטווח תנועה מלא. בנוסף, בקרה על ביצוע התרגיל בטכניקה נכונה חשובה מאוד לצורך התקדמות במשקלים ומניעת פציעות.